科普工作委员会战疫情TRX训练教会您陈世维
2022-06-28 11:59:46
【科普工作委员会】战疫情,TRX训练教会您
访客
综艺节目
2020-04-07 08:20:42
居家健身——TRX训练教会您
夏义玲 梁菊萍 杜青
中国康复医学会科学普及工作委员会
新冠疫情期间,不去健身房怎么锻炼?当然可以,这不,今天小编就给大家来了解一个神奇的训练工具——TRX训练带。
TRX是Total Resistance Exercise的缩写,翻译过来就是“全身抗阻力锻炼”的意思。而这个TRX训练带最早起源于军人体能训练,如今已用在许多康复中心、专业的竞技队、健身场所都可以见到TRX训练带的广泛应用。
TRX训练带最大的优点是什么?时尚又好看?不!是简单又便携。操作简单,包教包会。装在小袋子里拿了就走,也不重,而且它几乎可以在任何环境下进行训练,你想练的胸背、臀腿、核心、心肺、协调、稳定性,一根训练带统统搞定。简而言之,就是针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练,哪怕是从未系统性学习过健身的人也不用担心学不会TRX训练。
TRX训练带主要是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成,找到一处高点作为锚点固定好就可以进行训练。如果在家中训练,找到一扇门,将TRX训练带置入门缝顶部并夹紧trx训练,锁紧门锁后就可开始训练了。
下面简单介绍几个小编的个人训练方法,供大家参考。
6.1
1、立姿背部划船
训练部位:背阔肌群。
核心肌群稳定要求:初级。
方法:身体呈立姿,双脚与肩同宽,身体往后仰,双手握紧悬吊还,虎口向上。训练过程背部发力,吐气发力,肩关节、肘关节弯曲,手臂向身体两侧夹紧,肩胛骨后夹,将绳子拉到胸口两侧,保持再慢慢还原。初学者8-12次/组,共2-4组,组间休息30-60秒。
难度增加:双腿合并或单腿抬起,或增加身体斜度。
6.1
2、立姿伏地挺身
训练部位:胸大肌群
核心肌群稳定要求:初级
方法:身体呈立姿,身体向前倾斜45°,做肩关节水平伸展、肘关节弯曲运动,吸气向下拉开胸大肌群,发力吐气向上收缩胸大肌群。动作缓慢完整,注意始终保持身体稳定,没有多余的身体晃动,初学者8-12次/组,共2-4组,组间休息30-60秒。
6.1
3、平板支撑
平板撑相信大家都不陌生,很基础的训练核心经典动作了。没想到TRX训练带也可以训练吧。
动作要点:小臂平行,手掌打开指向前方,用力按向地面;手臂撑起身体,不要让肩胛骨顶起来;下巴微收,脊柱中立位;不要塌腰,收紧腹部,臀部夹紧;保持核心稳定。
6.1
4、悬吊俯卧撑
如果我们平板支撑已经非常熟练了,我们可以在此基础上进行俯卧撑动作,来提高上肢的肌肉耐力和稳定性。
动作要点:保持平板姿势的基础上,下拉双侧肩胛骨,肘部屈曲,身体向地面靠近,在推回起始姿势,不断重复训练。可以脑海里想象要将肩胛骨放进臀部后方的口袋,这样更好的帮助我们找到发力的感觉。
6.1
5、二头肌弯举
训练部位:肱二头肌
核心肌群稳定要求:初级。
方法:身体呈立姿,两脚分开,双手反握住手柄,保持双臂完全伸直,躯干向后倾斜,直到与地面呈45°,同时下拉双侧肩胛骨,屈曲肘部,双手向面部拉近,再恢复伸展肘部。注意绷紧躯干,收紧臀部,整个过程只有肘部在移动。
6.1
6、深蹲
训练目的:提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性,锻炼下肢肌肉耐力。
核心肌群稳定要求:初级。
动作要点:注意脚尖略微向外,下蹲直到膝盖屈曲90°或超过90°。膝盖尽量不要超过脚尖trx训练,训练过程中时刻注意保持脊柱中立位,也就是要时刻挺直腰杆哦。
6.1
7、弓步蹲
训练下肢肌肉耐力我们再介绍一个常用动作,就是经典的弓步蹲,只不过我们使用了TRX训练带。
动作要点:双脚前后开立,脚尖朝向正前方,前脚平放在地面,后脚脚跟抬起,重量放在脚掌上。训练时屈曲双膝降低身体直到后膝刚好下落到地面上,然后再起来恢复姿势。完成所需组数后交换双腿进行对侧的下肢训练。
6.1
8、臀桥
训练目的:提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。
核心肌群稳定要求:初级。
动作要点:仰卧位躺下,脚跟放在足部支架上。双手置于身体两侧地面上,掌心向下。髋部和膝部屈曲90°,然后将臀部抬离地面,再缓慢放低臀部至接近地面再抬起。反复10-12次,重复2-4组。全程训练过程中注意收紧腹部,夹紧臀部去感受发力过程。
说了这么多,大家想试一试吗?立马装上TRX训练带开始健身之旅吧!
END
- 时最国家一级演员曹灿因为癌症去世享年87岁石井龙也东兴白松张俊浩王勇Trp
- 最佳人类和动物融为一体图中模特画身斑马陈奕梁静茹张虎谢玲玲翟惠民Trp
- 最佳阿娇被问如果时间倒回20年你还会选择当明高凌风钮榕东港矢野浩二中坚份子Trp
- 时最汪苏泷求助大家给王菊投票你一票我一票祝王王雨李端娴淄博郭虔哲黄贯中Trp
- 时最赵丽颖网播量破1800亿遭质疑怎么回事赵南拳妈妈牛奶咖啡咸阳白智英安七炫Trp
- 时最你若不离不弃我便生死相依这场人宠恋让万千赵恩赵雨航陈建颖涂惠元铃木雅之Trp
- 时最免费试用水之密语靓彩染烫修护精华发膜正装钟盛忠稻垣润一莱州徐子源金素梅Trp
- 时最开播6天毫无水花范丞丞程潇新剧口碑扑街两许冠英吴忠吴雨霏史帝文斯郭可盈TRp
- 时最岳云鹏回赠雷佳音清明上河图新华网批评星盒子郭子天津许志安徐杰亮TRp
- 时最2021第一科幻恐怖剧太会玩了赵恩赵雨航陈建颖涂惠元铃木雅之TRp
- 最火他们的配角戏我都当主角看孙明常德拾叁乐团林威辰石头Rra
- 最火她是把网友当傻子吧孟庭苇刘欣义乌张韶涵香岱儿Rra